A hipertrofia é um dos objetivos mais frequentes dos alunos que ingressam nas academias, mas que também gera diversas dúvidas e ansiedade. Hipertrofia nada mais é do que o nome dado ao processo pelo qual nossos músculos aumentam de tamanho, devido a uma sobrecarga metabólica ou tensional. Ou seja, trata-se de uma resposta fisiológica dos nossos músculos ao quanto exigimos dele em um dado momento.
No entanto, para alcançar a tão desejada hipertrofia muscular, é de extrema importância entender como ocorre esse processo, quais programas de treinamento podem ser utilizados, em quanto tempo é possível alcançar os resultados da hipertrofia, entre outras informações fundamentais, as quais você poderá entender melhor a seguir.
Personal Trainer Maringá: Como ocorre a hipertrofia muscular? - Especialista em Hipertrofia Muscular em Maringá
De forma resumida, no processo de hipertrofia muscular, é importante seguir um plano de treinamento adequado, elaborado por um bom Personal Trainer e que inclua exercícios de resistência e musculação, com progressão de cargas e uma boa frequência, associados uma alimentação equilibrada, rica em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, que garanta todos os nutrientes necessários para o crescimento muscular. Mas, conforme expliquei, essa é apenas uma apresentação resumida de como se constrói um bom processo de hipertrofia muscular.
O que de fato precisamos entender quando falamos sobre hipertrofia muscular é que, para que esse processo aconteça, se faz necessário aumentar a produção de energia e a síntese protéica do organismo. A síntese das proteínas é o processo por meio do qual as células biológicas geram novas proteínas. A proteína tem papel fundamental na constituição de cada tecido, célula e órgão do corpo, inclusive os músculos. Por isso, o seu consumo deve ser adotado junto da prática esportiva não só para a construção muscular, mas também para a sua recuperação.
A partir do momento em que a pessoa começa, de fato, a aumentar sua síntese proteica, suas células musculares aumentarão de tamanho, gerando hipertrofia. Ou seja, para que um músculo cresça, é necessário submetê-lo a um esforço muito grande, esforço esse que deve estar relacionado à intensidade dos exercícios e não a quantidade de tempo na qual são realizados.
Personal Trainer Maringá: Quantas horas de treino são necessárias para hipertrofia? - Especialista em Hipertrofia Muscular em Maringá
Conforme expliquei no tópico anterior, nossos músculos crescem ao serem submetidos a grandes esforços, o que significa que um treino com 2 horas de duração, por exemplo, não vai te proporcionar uma maior hipertrofia muscular, apesar de favorecer o condicionamento físico.
No processo de hipertrofia muscular, o ideal é que os músculos sofram com uma sobrecarga rápida, em um treino com poucas repetições e mais séries, com cargas pesadas. Além disso, você precisa se exercitar, ao menos, 3 vezes na semana, a fim de manter esse estímulo constante e provocar o aumento dos músculos.
Personal Trainer Maringá: Qual o melhor exercício para hipertrofia? - Especialista em Hipertrofia Muscular em Maringá
A base para a hipertrofia muscular está nos treinos de força, realizados a partir de exercícios que envolvam os principais grupos musculares, com uma carga desafiadora o suficiente para estimular o crescimento muscular. Essa sobrecarga dos músculos é essencial para aumentar, gradualmente, a carga, o número de repetições e/ou de séries realizados pelo indivíduo.
Portanto, não existe um exercício tido como melhor ou pior para hipertrofia muscular, sendo o mais importante, na verdade, elaborar um bom programa de treinamento, o qual reúna exercícios específicos e que proporcionem resultados voltados para cada pessoa, de acordo com suas necessidades.
Personal Trainer Maringá: Como estimular a hipertrofia muscular durante os meus treinos? - Especialista em Hipertrofia Muscular em Maringá
Em um treino voltado para hipertrofia muscular, é importante encontrar um equilíbrio entre o volume (número total de séries e repetições) e a intensidade (carga utilizada). Um volume adequado de treinamento, com número suficiente de séries e repetições, é crucial para estimular o crescimento muscular, enquanto a intensidade do treinamento deve ser desafiadora o suficiente para provocar adaptações no músculo, conforme expliquei no tópico anterior.
Os treinos de hipertrofia geralmente envolvem o uso de cargas moderadas (geralmente 65-85% do seu máximo de uma repetição) para permitir um maior volume de trabalho, com mais repetições e séries por exercício. Isso pode variar, mas é comum realizar séries de 6-12 repetições.
O tempo de descanso entre as séries é geralmente moderado, de 1-2 minutos, para manter a intensidade e a congestão muscular. Os treinos de hipertrofia podem ter uma frequência maior, com a possibilidade de trabalhar grupos musculares semelhantes em dias diferentes ou até mesmo realizar treinos de corpo inteiro em sessões mais frequentes.
Personal Trainer Maringá: Como montar um bom treino com foco em hipertrofia muscular? - Especialista em Hipertrofia Muscular em Maringá
Meu nome é Kevin Tamanaha, formado em Educação Física pela Unicesumar, Personal Trainer e fisiculturista premiado. Venho utilizando toda a minha experiência para ajudar atletas e pessoas comuns, que desejam aprimorar suas técnicas de treinamento e os resultados obtidos através da musculação.
Trabalho com a elaboração de treinos individualizados, voltados para os objetivos de cada aluno e com base nas suas limitações, utilizando sempre as principais técnicas de hipertrofia, para garantir que você esteja realizando os exercícios de forma segura e eficaz, alcançando os seus objetivos muito antes do esperado.
Entre em contato e conheça mais sobre o meu trabalho.
